어깨 통증 줄이는 하루 5분 운동법

“병원 갈 정도는 아니지만,
어깨가 계속 뻐근하고 불편해요.”

이런 말, 중년분들 사이에서 정말 자주 듣게 됩니다.

하지만 걱정 마세요.
딱 하루 5분만 투자해도
어깨 통증이 줄어드는 걸 느끼실 수 있어요.

오늘은 누구나 집에서
쉽게 따라할 수 있는
어깨 회복 운동 루틴 3가지를 소개할게요.

 

1. 벽 천천히 밀기 – 굳은 어깨 풀어주기

효과: 어깨관절의 움직임 회복, 유연성 증가

• 양손을 벽에 어깨 높이로 대고 선다
• 팔꿈치는 편 상태로, 벽을 천천히 밀며 상체를 숙인다
• 어깨가 당기거나 뻐근해지는 지점까지만 유지
• 10초 유지하고, 원위치로 돌아온다 – 5회 반복

TIP: 허리를 꺾지 말고, 어깨가 주동작 부위가 되게 하세요.

 

2. 수건 돌리기 – 회전근개 자극 운동

효과: 어깨 회전근개 강화, 통증 예방

• 짧은 수건 양 끝을 잡고 양팔을 앞으로 편다
• 천천히 수건을 좌우로 돌리며 어깨를 회전시킨다
• 팔꿈치는 너무 굽히지 않도록 유지
• 좌우 10회씩, 총 20회 반복

TIP: 빠르게 돌리지 말고, 천천히 움직이며 근육을 느껴보세요.
이 동작은 실제로
어깨 수술 후 재활에도 사용하는 운동입니다.

 

3. 팔 원그리기 – 굳은 어깨 관절 회전

효과: 혈액순환 촉진, 뻐근한 어깨 이완

• 한 팔을 앞으로 쭉 뻗은 뒤 원을 그리듯 천천히 돌린다
• 앞에서 옆, 위로 부드럽게 이어지게 회전
• 한쪽당 10회씩 2세트

TIP: 어깨가 아프다면 범위를 좁혀도 괜찮아요.
가능한 범위에서 천천히, 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.

 

하루 5분, 어깨를 살리는 습관이 됩니다

운동이라 하면 거창하고 부담스럽게 느껴질 수 있지만,
지금 알려드린 3가지 동작은 모두 5분 이내로 끝납니다.

하루 한 번만이라도 꾸준히 해보세요.
며칠 만에 어깨가 가볍고,
움직임이 훨씬 부드러워질 거예요.

특히 업무 중간이나
아침, 저녁 루틴에 간단히 끼워 넣기 좋습니다.

작은 실천이 큰 변화를 만든다는 걸,
당신의 어깨가 증명해줄 거예요.

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