어깨통증, 책상 앞에 오래 앉아 있는 습관이 원인일 수 있어요

"별다르게 무리한 일도 안 했는데,
왜 어깨가 이렇게 아플까요?”

이런 생각, 한 번쯤 해보셨을 거예요.

사실 어깨는 단시간의 격한 운동보다
오랜 시간 나쁜 자세로 ‘가만히’ 있는 게 더 해롭습니다.

특히 중년 이후에는
회복력이 떨어지기 때문에
잘못된 생활 습관 하나가
만성 어깨 통증으로 이어지기 쉽죠.

지금부터는 ‘책상 앞 오래 앉아 있는 습관’이
어깨에 어떤 영향을 주는지,
그리고 이를 어떻게 개선할 수 있을지 알려드릴게요.

 

가만히 앉아 있어도 어깨는 긴장하고 있습니다

책상 앞에서 컴퓨터를 하거나
서류를 정리할 때,
우리는 팔을 앞으로 뻗은 자세를 유지합니다.

이 자세는 팔을 어깨보다 앞쪽에 두기 때문에
회전근개와 견봉 사이의 공간이 좁아지게 되고,
그 상태가 오래 지속되면
염증이나 충돌 증후군으로 이어질 수 있어요.

또한 등을 구부정하게 굽히거나
목이 앞으로 빠진 자세를 유지하면
어깨뼈(견갑골)가 벌어지며
어깨 관절을 불안정하게 만들어요.

 

이런 습관이 반복되면 어떤 일이 생길까요?

다음과 같은 증상이 나타난다면,
이미 어깨가 위험 신호를 보내고 있는 상태일 수 있어요:

• 어깨가 자주 뻐근하고 무거운 느낌
• 팔을 들어 올릴 때 찌릿하거나 뻣뻣함
• 목 뒤와 어깨 사이에 만성적인 뭉침
• 아침에 일어나면 어깨가 굳은 느낌

이런 증상이 계속되면
오십견, 회전근개 손상, 견관절염으로
발전할 가능성도 커집니다.

 

책상 앞 습관, 이렇게 바꿔보세요

① 1시간에 한 번은 일어나기
30초라도 좋아요.
자리에서 일어나 팔을 위로 쭉 뻗어보세요.

② 어깨를 10번씩 돌리기
어깨 관절은 회전 동작이 중요해요.
앞으로, 뒤로 10번씩 천천히 돌려주세요.

③ 모니터와 눈높이 맞추기
화면이 너무 낮으면 고개가 숙여지고,
결국 어깨와 목에 부담이 쌓입니다.

④ 의자 팔걸이 활용하기
팔을 공중에 띄우고 작업하지 마세요.
팔걸이나 데스크에 팔꿈치를 살짝 기대주세요.

⑤ 틈날 때 벽 스트레칭
양손을 벽에 대고 팔을 위로 쭉 미는 ‘Y자 스트레칭’도
어깨 근육을 풀어주는 데 아주 효과적입니다.

 

작은 습관 하나가 어깨를 바꿉니다

하루 중 책상 앞에 앉아 있는 시간이
4시간, 6시간, 혹은 그 이상이라면
그 자체가 어깨에 큰 부담이 될 수 있습니다.

우리는 움직이지 않아도,
어깨는 끊임없이 긴장하고 있다는 사실을
꼭 기억해주세요.

지금 이 글을 읽고 있는 지금도
어깨가 뻐근하시다면,
잠깐이라도 자리에서 일어나
팔을 들어보세요.

어깨는 ‘작은 변화’를 기억하는 관절이에요.
오늘의 작은 실천이
내일의 건강을 바꿀 수 있습니다.

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