40대 이후 살이 더 잘 찌는 이유, 기초대사량이 열쇠입니다

“먹는 양은 그대로인데, 왜 살이 찔까?”
“예전보다 활동량도 비슷한데, 왜 체중이 쉽게 늘지?”

이런 고민, 40대 이상이라면 누구나 한 번쯤 해보셨을 거예요.

그 답은 바로 ‘기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)’이라는 말 속에 숨어 있습니다.
이번 글에서는 기초대사량이란 무엇인지,
왜 나이가 들수록 체중이 쉽게 늘게 되는지,
그리고 이를 어떻게 관리하면 좋은지를
하나씩 아주 쉽게 풀어드릴게요.

 

기초대사량이란? 가만히 있어도 쓰는 에너지

 

기초대사량이란, 우리가 아무것도 하지 않아도
생명을 유지하기 위해 자동으로 소비하는 최소한의 에너지입니다.

숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고,
장기가 일하는 데 쓰이는 에너지라고 보시면 돼요.

전체 에너지 소비의 약 60~70%가
바로 이 기초대사량에서 비롯된답니다.

즉, 아무것도 하지 않아도 몸이 알아서 소비하는 칼로리라는 거죠.
이 수치가 높을수록 살이 덜 찌고,
낮을수록 같은 걸 먹어도 살이 더 찝니다.

 

40대 이후 기초대사량이 줄어드는 이유

 

문제는 이 ‘기초대사량’이
나이가 들수록 자연스럽게 줄어든다는 데 있습니다.

특히 40대부터는 근육량이 매년 감소하기 시작하면서
대사율도 함께 떨어져요.

이 현상은 ‘근감소증(sarcopenia)’이라는 용어로도 설명됩니다.
근육이 줄어들면
몸이 에너지를 덜 쓰게 되니까
같은 식사를 해도 남는 에너지가 ‘지방’으로 전환되기 쉬워지죠.

여기에 운동량 감소, 호르몬 변화까지 겹치면
기초대사량은 더 빠르게 감소합니다.
그래서 “예전처럼 먹었는데 왜 이렇게 찌지?”라는 말이
현실이 되는 거예요.

 

자주 하는 오해 – “운동 안 해도 기초대사량은 변하지 않죠?”

 

많은 분들이
기초대사량은 타고나는 것이라 생각하고
어떻게 해도 바꿀 수 없다고 오해하십니다.

하지만 사실은 ‘근육량’과 ‘생활습관’에 따라
기초대사량은 충분히 변화할 수 있는 지표입니다.

특히 근력 운동을 하면
단시간에 큰 변화는 없어도
장기적으로 기초대사량이 서서히 올라갑니다.

또한 단백질 섭취, 수면, 스트레스 관리 등도
기초대사 유지에 중요한 역할을 해요.
즉, 기초대사량은 노력으로 지킬 수 있는 에너지 능력치입니다.

 

기초대사량을 지키는 생활 팁

 

① 근육을 지키는 식사
단백질 섭취가 가장 중요해요.
매끼마다 단백질을 포함시키고,
가공식품 대신 자연식 위주로 먹어주세요.

② 저강도 운동보다 근력 운동
걷기만으로는 근육량 유지가 어렵습니다.
주 2~3회는 스쿼트, 런지, 플랭크 같은
근력 운동을 병행해보세요.

③ 수면은 가장 강력한 대사 촉진제
밤 11시~새벽 2시 사이 깊은 수면은
성장호르몬 분비를 도와
기초대사량을 유지하는 데 필수적입니다.

④ 하루 2리터 물 마시기
수분 부족도 대사율을 떨어뜨립니다.
기초대사량 유지엔 꾸준한 수분 섭취가 중요해요.

 

마무리 – 기초대사량, 알고 나면 달라집니다

 

40대 이후 살이 잘 찌는 건
의지가 약해서가 아닙니다.

몸이 조금씩 바뀌고 있고,
그 핵심에 ‘기초대사량’이라는 에너지 시스템이 있어요.

이제는 체중계 숫자보다,
내 몸이 하루에 얼마만큼 에너지를 쓰는지를 이해하는 게
더 중요합니다.

근육을 지키고, 식사 습관을 바꾸고, 수면을 챙기는 것
이 세 가지가 기초대사량을 지키는 핵심이에요.

내 몸의 불씨, 대사력을 살리는 습관.
오늘부터 시작해보세요!