간헐적 단식, 비만에 정말 효과 있을까? 과학적 분석

“16:8로만 먹으면 살이 빠진다더라”
“간헐적 단식이 요즘 대세잖아, 무조건 해봐야 해!”

요즘 다이어트 검색을 조금만 해봐도
‘간헐적 단식’이라는 단어가 빠지지 않죠.

하지만, 간헐적 단식이 정말로
모든 사람에게 효과적인 ‘비만 해결책’일까요?

이번 글에서는 ‘간헐적 단식 = 살 빠진다’는 믿음이
어떤 오해에서 출발했는지,
과학적으로는 어떤 결과가 나왔는지
조목조목 살펴보려 합니다.

꼭 단식이 정답은 아니라는 걸,
이 글에서 편안하게 확인해보세요.

 

믿음 ① “공복 시간을 늘리면 지방이 저절로 빠진다?”

 

간헐적 단식의 핵심은 ‘공복 유지’입니다.
보통 16시간은 단식, 8시간만 식사하는 ‘16:8 방식’이 유명하죠.

많은 분들이 “공복이 길어지면 몸이 지방을 태운다”고 알고 계시지만,
사실 지방이 빠지기 위해선 ‘공복 시간’ 외에도 중요한 조건이 있습니다.

바로 총 섭취 칼로리와 활동량입니다.
하루 총 열량이 유지되거나 넘는다면,
16시간 공복도 살을 빼는 데 큰 의미가 없습니다.

2017년 미국 시카고대학 연구에 따르면,
같은 칼로리를 섭취한 두 그룹 중,
한쪽은 16:8 단식, 다른 한쪽은 일반 식사 분배를 했을 때
체중 감량 효과는 유의미한 차이가 없었다고 합니다.

즉, 공복 시간 자체보다 ‘얼마나, 어떻게 먹느냐’가 더 중요하다는 거죠.

 

믿음 ② “간헐적 단식은 누구에게나 안전하다?”

 

체중 감량에는 도움이 될 수 있지만,
모든 사람에게 간헐적 단식이 맞는 건 아닙니다.

특히 다음과 같은 경우엔 오히려 건강에 악영향이 될 수 있어요:

• 혈당이 불안정한 당뇨 환자
• 위산 과다나 역류성 식도염이 있는 경우
• 호르몬 민감한 여성 (특히 폐경 전후)
• 수면장애나 만성 스트레스가 심한 사람

이런 분들이 장시간 공복을 유지하면
스트레스 호르몬인 코르티솔이 증가하고,
오히려 혈압과 혈당이 더 불안정해질 수 있습니다.

특히 아침을 거르는 단식 형태는
하루 전체 대사 리듬을 깨뜨려
오히려 살이 더 찌는 결과를 낳기도 해요.

(출처: Journal of Nutrition, 2020년)

 

믿음 ③ “식사 시간을 조절하는 것만으로 충분하다?”

 

간헐적 단식이 알려지면서
‘무엇을 먹느냐’보다 ‘언제 먹느냐’에만 집중하는 분들이 많아졌어요.

하지만 단식 시간 동안
고지방·고탄수화물 음식을 폭식하거나,
단백질과 채소 섭취가 부족하면
지방이 빠지기보다 근육이 먼저 줄어듭니다.

그 결과 기초대사량이 떨어져
체중 감량이 더 어려워지는 역효과가 생기기도 합니다.

따라서 간헐적 단식도 결국은
영양 밸런스와 총 칼로리 조절이 병행되어야
효과를 볼 수 있어요.

무조건 굶기보다, 제대로 먹기가 더 중요하다는 거죠.

 

간헐적 단식, 이렇게 접근하면 좋습니다

 

그렇다면 간헐적 단식은 전혀 필요 없는 방식일까요?

그렇진 않습니다.

단식은 ‘하루 종일 군것질을 줄이고’,
‘불필요한 야식을 줄이는 계기’가 될 수 있어요.
바쁜 생활 속에서 식사 패턴을 단순화하는 데도 효과적이죠.

다만, 아래 기준 중 하나라도 해당된다면
간헐적 단식 전 꼭 전문가 상담을 권합니다:

• BMI 18 이하의 저체중
• 혈당 변화가 심한 당뇨 전 단계
• 수면의 질이 매우 낮은 상태
• 위장장애를 자주 겪는 경우

무엇보다 중요한 건, 나에게 맞는 방법인지를
판단하는 것부터 시작해야 해요.

 

마무리 – 유행보다 중요한 건 나의 몸입니다

 

다이어트에도 유행이 있고,
간헐적 단식도 그중 하나일 수 있습니다.

하지만 건강은 유행을 따르는 게 아니라
내 몸이 보내는 신호에 귀 기울이는 것에서 시작됩니다.

단식이 잘 맞고, 효과를 보신 분들도 계시지만
반대로 건강이 악화된 사례도 분명 존재하죠.

그래서 우리는 늘 물어봐야 합니다.
“지금 이 방법이, 나에게도 괜찮을까?”


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