팔꿈치 통증, 통증 유발 자세와 피해야 할 운동

팔꿈치 통증, 혹시 운동 때문 아닌가요?

운동을 하면서 팔꿈치가 아픈데도 "운동은 좋은 거니까 괜찮겠지"라고 생각하신 적 있나요?
하지만 그 '좋다'는 운동이 지금의 통증을 더 악화시키고 있을 수도 있습니다.
특히 팔꿈치에 반복적으로 부담을 주는 습관은
'테니스 엘보'나 '골프 엘보'로 발전할 수 있어 주의가 필요해요.

지금부터 팔꿈치 통증을 유발하는 대표적인 잘못된 습관과, 그 대안이 될 수 있는 안전한 방법들을 함께 살펴보겠습니다.

 

1. 팔굽혀펴기, 무조건 좋은 운동일까요?

팔굽혀펴기는 상체를 강화하는 대표적인 운동이지만,

팔꿈치 통증이 있다면 피해야 할 동작 1순위입니다.
왜냐하면 팔꿈치를 과하게 펴고 접는 동작이 반복되면서

힘줄에 미세한 손상을 주기 때문이죠.
특히 손목을 꺾은 자세로 체중을 실을 경우,

손목-팔꿈치-어깨까지 부담이 전이</strong됩니다.

대안 운동으로는 벽에 기대어 하는 ‘스탠딩 푸쉬업’이 있습니다.
손목과 팔꿈치의 각도를 조절할 수 있고,

부하도 줄어들기 때문이에요.
또는 아령 대신 저항 밴드로 하는

상완 삼두근 운동도 효과적입니다.

참고: 대한정형외과학회에 따르면,

무리한 팔굽혀펴기 반복은 외측상과염(테니스 엘보)의 발병률을 높일 수 있다고 합니다.

 

2. 운동 전에 스트레칭을 생략한다면?

운동 전에 스트레칭을 꼭 해야 한다는 말,

너무 많이 들어서 이제는 잊고 계신가요?
팔꿈치 주변 근육은 짧고 굵게 연결된 근막 구조이기 때문에

갑작스러운 운동이 근막의 마찰을 유발할 수 있어요.

특히 테니스나 배드민턴처럼 팔을 휘두르는 운동을 하는 분이라면,

팔꿈치 스트레칭은 필수입니다.

간단한 예방법으로는

• 손바닥을 아래로 향하게 하고 팔을 앞으로 쭉 뻗기
• 다른 손으로 손등을 몸쪽으로 가볍게 당기기
• 15초씩 좌우 번갈아 3세트 반복

이 간단한 동작만으로도 팔꿈치 주변 인대와 근막의 유연성을 높일 수 있어요.

 

3. 잘못된 자세로 드는 중량 운동

팔꿈치 통증을 겪는 분들 중 상당수는

헬스장에서 중량 운동을 하고 있습니다.
대표적으로 덤벨 컬, 케이블 푸쉬다운, 스컬크러셔 같은 동작인데요.

이 운동들은 상완근육 강화를 위해 좋지만,

팔꿈치를 고정하지 않고 중량을 늘리면 팔꿈치 주변 인대에 무리가 갑니다.
게다가 무게를 버티는 힘이 팔꿈치 관절에 집중될 수 있어

만성적인 통증으로 이어질 수 있죠.

대안으로는 저중량 고반복 운동을 권합니다.
예를 들어 2kg 아령으로 15~20회씩 3세트 실시하고,

팔꿈치를 몸통 가까이에 고정하는 방식으로 바꿔보세요.

 

4. 놓치기 쉬운 습관: 스마트폰 사용 자세

운동은 아니지만, 스마트폰을 오래 들고 있는 자세도

팔꿈치 통증을 유발하는 원인이 됩니다.

팔꿈치를 구부리고 스마트폰을 오랜 시간 사용할 경우

척골신경이 눌려 통증과 저림이 나타날 수 있는데요,

이를 ‘큐비탈터널증후군’이라고 합니다.

예방법은 단순합니다.

• 30분 이상 스마트폰을 쥐고 있지 않기
• 팔꿈치를 90도 이상 굽히는 자세 피하기
• 팔을 지지할 수 있는 팔걸이를 사용하는 것도 좋아요

 

마무리하며: 지금 바꿔도 충분합니다

팔꿈치 통증, 단순한 근육통이라 여기고 넘기기 쉽지만

자세나 운동 습관만 조금 바꿔도 훨씬 나아질 수 있어요.
오늘부터라도 팔꿈치에 무리가 가지 않는 운동 방식으로 교체해보세요.
아픈 부위는 ‘쉬어야 한다’는 기본 원칙을 잊지 마시고요.

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