손목 통증 개선을 위한 홈트레이닝 가이드

💬 손목이 욱신거리는데 병원에 가긴 애매하고,
계속 쓰지 않을 수도 없는 상황, 정말 많죠.

그럴 땐 집에서도 할 수 있는
간단한 손목 홈트레이닝이 도움이 될 수 있어요!

무리한 스트레칭이 아닌,
관절을 살살 풀어주고
근육을 천천히 강화하는 운동들이 필요합니다.
중장년 분들도 안전하게 따라 하실 수 있도록
자극은 적고 효과는 좋은 운동만 골라 소개해드릴게요 💪

 

🖐 1. 손목 스트레칭 (전굴 & 신전)

가장 기본적인 손목 이완 동작이에요.
혈류 순환을 돕고 관절 뻣뻣함을 완화합니다.

📌 방법:
1. 팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 아래로 향하게
2. 반대손으로 손등을 눌러 손목을 아래로 젖힘 (전굴)
3. 다시 손바닥이 위로 오도록 하고, 손가락을 젖혀 위로 당김 (신전)

👉 각 방향으로 10초씩, 하루 3세트
✅ 너무 세게 당기지 말고, 아프면 즉시 중단하세요

 

💪 2. 손목 회전 운동

손목 주변 인대와 힘줄을 고르게 자극하는 운동입니다.
특히 손목터널증후군 예방에 좋아요.

📌 방법:
1. 팔꿈치를 90도로 구부리고, 주먹을 가볍게 쥐세요
2. 손목을 시계방향으로 10회, 반시계방향으로 10회 천천히 돌려요
3. 속도는 천천히, 부드럽게

✅ 무리하게 큰 원을 그리면 오히려 통증 유발될 수 있으니 주의

 

📦 3. 수건 짜기 운동

손의 악력과 함께 손목의 미세 근육을 자극하는 훈련입니다.
집에 있는 수건만 있으면 쉽게 할 수 있어요.

📌 방법:
1. 마른 수건을 돌돌 말아 쥐고
2. 좌우로 짜듯이 양손에 힘을 번갈아 주기
3. 10초간 짜기 → 10초 쉬기, 5세트 반복

✅ 통증 부위가 심할 경우 수건을 물에 적셔 사용하면 저항이 줄어들어요

 

🎾 4. 테니스 공 쥐기

손목을 직접 움직이지 않고도
힘줄과 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.
손이 자주 저리거나 손목에 힘이 없는 분께 특히 추천드려요.

📌 방법:
1. 테니스공이나 말랑한 공을 손에 쥐고
2. 3초간 꽉 쥐었다가 3초간 천천히 놓기
3. 한 손에 10회씩, 양쪽 모두 진행

✅ 통증이 있는 쪽은 쥐는 세기를 약하게 시작하세요

 

🧘‍♀ 5. 팔꿈치 + 손목 릴랙스 자세

팔꿈치에서 내려오는 신경과 근육을 동시에 이완시켜
긴장을 줄이는 데 탁월한 자세입니다.

📌 방법:
1. 의자에 앉아 팔을 뻗은 채, 손바닥이 바닥을 향하게
2. 손목을 아래로 떨어뜨리며 10초간 힘을 뺍니다
3. 팔꿈치와 손목에 동시에 긴장이 풀리는 느낌 확인
4. 하루 3회, 언제든 간단히 가능

 

🌿 운동은 무조건 '조금씩, 천천히'가 핵심입니다

손목 통증이 있는 분들은 절대 무리하지 마세요!
처음엔 단 3분이라도 좋으니
꾸준히 하다 보면 통증은 분명히 줄어들고,
손목에 힘이 생기는 걸 느끼실 거예요.

오늘 알려드린 홈트레이닝 가이드를 참고해
지금 바로 1분 스트레칭부터 시작해보세요!
당신의 손목은 매일 회복할 준비가 되어 있답니다 💙