퇴행성 관절염 환자를 위한 맞춤 식단 가이드

“무릎이 아픈데 식단까지 신경 써야 하나요?”

그 마음, 정말 이해돼요.
관절이 아프면 약이나 물리치료만 떠올리기 쉽잖아요.

하지만 ‘먹는 것’이야말로
당신의 무릎을 살리고, 연골을 지키는 시작이 될 수 있어요.

오늘은 퇴행성 관절염 환자에게 꼭 맞는
맞춤 식단 가이드를 알려드릴게요.
하루 세 끼, 무릎을 위해 무엇을 먹을지 함께 살펴봐요.

 

1. 식단의 핵심 원칙 3가지

① 항염 식단으로 바꾸기
염증 유발 식품은 줄이고, 항산화 식품은 늘려요.

② 체중 조절을 위한 균형 잡힌 열량 섭취
무릎 하중의 4~6배가 체중에 따라 가해지기 때문에
적정 체중을 유지하는 게 관절 부담을 줄입니다.

③ 단백질과 칼슘 보충으로 근육 & 연골 보호
근육이 무릎을 지지해주므로 근육량 유지가 핵심입니다.

 

2. 퇴행성 관절염에 좋은 음식 5가지

• 등푸른 생선 (연어, 고등어): 오메가-3로 염증 완화
• 브로콜리, 시금치: 비타민 C, E 등 항산화 성분 풍부
• 두부, 콩류: 식물성 단백질과 이소플라본 함유
• 현미, 귀리: 식이섬유와 미네랄이 관절 건강에 도움
• 블루베리, 석류: 항염증 작용이 뛰어난 과일

(출처: Harvard Medical School Nutrition for Arthritis, 2022)

 

3. 피해야 할 음식 4가지

• 튀김류, 가공식품: 트랜스지방이 염증 유발
• 붉은 고기 과다 섭취: 포화지방으로 염증 악화
• 탄산음료, 과자: 정제당이 연골 파괴 촉진
• 소금 많은 반찬류: 체내 염증 유발 및 골밀도 저하

작은 습관부터 바꿔보세요. 소금은 천일염으로, 고기는 닭가슴살로 바꿔보는 것도 좋은 시작이에요.

 

4. 하루 식단 예시 – 이렇게 구성해보세요

아침:
현미밥 + 두부조림 + 나물반찬 + 저지방 우유

점심:
고등어구이 + 브로콜리 + 김치(적게) + 귀리밥

간식:
블루베리, 요거트, 호두 몇 알

저녁:
닭가슴살 샐러드 + 올리브유 드레싱 + 토마토 한 개

 

식단도 약입니다. 오늘부터 한 끼만 바꿔보세요

‘잘 먹는 것’은 ‘잘 움직이는 것’만큼이나 중요해요.

한꺼번에 바꾸기 어렵다면, 오늘 한 끼만 바꿔보세요.
라면 대신 된장국, 햄 대신 두부, 과자 대신 바나나.

당신의 식탁이 달라지면,
당신의 무릎도 분명히 달라질 거예요.

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