남성 운동 루틴 설계: 뱃살·체지방 동시 공략하는 주간 플랜

 

“이 루틴으로 한 주만 실천해도 체형이 달라집니다!”

 

중년 남성에게 효과적인 뱃살·체지방 동시 공략 주간 루틴,

헬스장 없이도 충분히 실천 가능해요.

오늘 소개할 7일 플랜은

✅ 복부 집중 + ✅ 전신 유산소 + ✅ 근력 보강

세 가지가 균형 있게 구성되어 있어요.
매일 30분, 꾸준히 따라오세요!

 

✅ 월요일 – 인터벌 워킹으로 뱃살 공략

• 아침 공복: 5분 워밍업 워킹

• 1분 빠르게 걷기 + 2분 회복 × 5세트

• 정리 스트레칭 5분

✔ 효과: 인슐린 민감도 회복 + 내장지방 연소 시작

 

✅ 화요일 – 전신 스트렝스 서킷

• 스쿼트 15회

→ 플랭크 45초

→ 푸시업 10회

→ 니업 30초 × 3세트

 

• 사이사이 휴식 60초 포함 총 25분 구성

✔ 효과: 근력 강화 + 기초대사량 상승

 

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✅ 수요일 – 브리스크 워킹 + 코어 집중

• 15분 브리스크 워킹 (팔 흔들기 포함)
• 플랭크 1분

→ 버드독 10회 × 2세트 • 마무리 스트레칭 5분

✔ 효과: 복근 강화 + 허리 안정 + 복부순환 개선

 

✅ 목요일 – 저강도 복구 워킹 (회복주)

• 편안하게 30분 걷기

• 호흡에 집중하면서 긴장 풀기

• 가벼운 전신 스트레칭 5분

✔ 효과: 근육 회복 + 피로 축적 방지

 

✅ 금요일 – 인터벌 사이클링(또는 점프 로프)

• 실내 자전거나 점프로프
• 30초 강도 ↑

→ 60초 회복 × 8세트 • 총 30분 구성

✔ 효과: 체지방 연소 + 심폐지구력 향상

 

✅ 토요일 – 전신 근력 + 코어 집중

• 스쿼트 20회

→ 플랭크 1분

→ 푸시업 15회

→ 데드버그 10회 × 3세트

• 총 30분, 마무리 스트레칭 5분

✔ 효과: 근육량 유지 + 대사량 증가 + 코어 강화

 

✅ 일요일 – 긴 산책 또는 하이킹

• 45~60분 가볍게 걷기

• 자연 속 산책, 가족 동반도 좋습니다.

✔ 효과: 정신적 힐링 + 주간 운동 마무리 정리

 

꾸준 7일 루틴, 다음 주에도 반복하세요

✔ 월·수·금은 복부+근력 강화

✔ 화·토는 서킷 근력 집중

✔ 목요일은 회복, 일요일은 장거리 걸음

이 플랜은 ‘복부 중심 + 체지방 감량 + 지속’을 모두 고려한 설계입니다.
매일 30분, 일주일간 루틴을 지키면

허리둘레와 체지방 변화가 느껴지실 거예요.

오늘부터 시작하세요.

작은 실천이 큰 변화를 만듭니다!
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